■ 虹口区江湾医院 主任 滕香宇 康复治疗师 冯明仁
　　工作繁忙，很难挤出时间来锻炼，怎么办？别急，跟着专家学习，试试“运动零食”、用好“碎片时间”，快乐动起来。
　　工作期间“运动零食”
　　上班族没有时间进行“大餐式”运动，不妨每隔半小时或1小时，起身做1-2分钟的身体活动。
　　每一次起身活动都能持续刺激肌肉，提高全天的代谢水平， 有效改善血糖。 以下这些“运动零食”都值得尝试。
　　“接水途中”套餐： 去接水时适当多走几步，并做20秒高抬腿。
　　“工间充电”套餐： 每隔一小时起身，做一组平板支撑或站立式俯卧撑。
　　“电话会议”套餐： 打电话时，可以站起来，并来回走动。
　　“午后解乏”套餐： 下午犯困时，做10次开合跳或拉伸一下肩颈。
　　居家利用“碎片时间”
　　下班回家后，可以利用多段3-5分钟的碎片化时间适当运动。 这些看似不起眼的运动能帮助身体“控糖”，推荐以下几组“微运动”。
　　听音乐时： 原地高抬腿、 后踢腿，各30秒，做3个循环。
　　阅读时： 坐姿交替伸直双腿， 锻炼股四头肌，和坐姿提踵（踮脚尖）交替进行。
　　接电话时： 1分钟靠墙静蹲、1分钟站姿提踵交替进行，做3个循环。
　　看电视时： 做几个深蹲， 也可进行10-15分钟的哑铃或弹力带训练。
　　降低运动“起始门槛”
　　对运动而言， 最难的不是过程， 而是“开始”的那个瞬间。推荐运动启动两步法。
　　从“1分钟”开始： 运动前，不要总想着“我得运动1小时”，而是“我只需要换上运动鞋，活动1分钟就好”。 一旦开始运动了，往往会发现坚持下去并不难。
　　“按部就班”的提示：
　　1. 把运动鞋放在门口最显眼的位置；2. 养成“午饭后散步10分钟”“下午3点工间操”的习惯； 3. 与同事或家人组建一个“抗糖运动群”，互相打卡监督。
　　“补偿运动”适可而止周末是弥补平日运动不足的黄金时间，但切勿从平日的“完全静止”突然切换到“剧烈运动”。 建议进行深蹲、俯卧撑（可从跪姿开始）、 小哑铃练习等力量训练，每周2次。从现在起，试着打断一次长时间的静坐，利用碎片化时间做“微运动”，为家庭规划一次周末户外活动。新的一年，让我们一起为健康加油。