■ 叶雪辰
　　在不少人的生活中， 草草应付早餐、边走边吃，甚至索性不吃已成为常态， 认为一顿吃不好不会有大问题。 西班牙德尔马医院医学研究所等机构发表在法国《营养、健康与老龄化杂志》的一项新研究发现，早餐质量高可减腰围、有益心血管、改善肾功能， 低质量早餐则彻底反过来， 不仅增肥还升高血脂。
　　新研究纳入了 383 例55~75岁的代谢综合征患者，通过3天的饮食记录评估早餐的热量和质量， 并对其进行为期36个月的随访，同时定期监测体重、腰围、甘油三酯、估算肾小球滤过率等数据。研究中，高质量早餐的定义为蔬果、全谷物、 不饱和脂肪占比高，红肉、加工肉及添加糖摄入量低。结果显示高质量早餐有益心血管健康， 降低代谢综合征及相关慢病的发病风险， 还有助保持健康体重、腰围和肾功能。
　　与早餐质量高的人相比，早餐质量低的人腰围增加了1.5厘米、甘油三酯升高5.81毫克/分升， 高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）、估算肾小球滤过率分别下降1.66毫克/分升、1.22毫升/分钟/1.73平方米。这意味着，早餐这顿饭不能省。
　　然而， 我国居民吃早餐的情况不容乐观： 中国营养学会的调查显示， 我国18.4%的人在工作日不能每天吃早餐，29.7%的人在周末不能每天吃早餐。而且，早餐的营养构成不够合理， 食用谷薯类比例达89.4%，奶豆、蔬果比例却不足50%。
　　对此， 中国注册营养师李园园表示，早餐食物种类单一，可能引起营养素摄入不足或某类营养超标。馒头、面条大多是精米白面，油条、油饼、手抓饼等食物油脂、热量偏高，长久摄入可能会影响胰岛素敏感性。
　　一份高质量早餐要食物多样、搭配合理，李园园表示，根据 《中国居民膳食指南（2022）》，可提炼出一个早餐黄金公式———“1+2+3+1”，只需将食物“套入”其中，便可搭配出一份较理想的早餐。
　　具体来说，早餐至少包含：1种谷薯类主食，以提供优质的碳水化合物；2种膳食纤维，适量摄入蔬菜、水果，保证蔬菜全天摄入3~5种， 水果1~2种即可；3种优质蛋白可供选择，即鸡鸭鱼肉等肉类， 鸡蛋及其制品，以及牛奶、豆浆等饮品，可“干湿搭配”；还有一项是坚果，富含不饱和脂肪酸、 维生素E等营养，可为早餐锦上添花。李园园表示， 至少包括前三项的早餐才比较营养。
　　食物搭配过关了， 吃多少量也需心中有数， 以免增加肥胖风险。
　　大致可用“一手掌握”，包括1拳头主食、 半掌心肉类、1捧绿叶菜（或1拳根茎类蔬菜）、1拳水果，以及一杯牛奶、一个鸡蛋，坚果只需 1拇指大小。
　　（来源：《生命时报》）